[心得] 從頭來過一次的渣打馬sub3
看板: Road_Running
作者: ting31823 (TING)
標題: [心得] 從頭來過一次的渣打馬sub3
時間: Mon Jan 12 21:28:37 2026
因為在台南，往往把古都馬當作一個賽季的結束，因此不以年份來總結，像NBA一樣2025-
2026賽季！？
上個賽季完成了一個幾乎完美的賽季，全馬跑了三場，一場3小時8秒，一場259，一場255
，以為2025-2026要大爆發了，結果在古都馬後右腳膝蓋髕骨肌腱炎，而且是某一天強度
後睡醒就爆了，連下樓梯都沒辦法，當下覺得天要塌了。
接下來就是一連串的看醫生，復健，休息，離心訓練，，終於在六月中幾乎完全恢復，照
了最後一次超音波後醫生放行可以慢慢嘗試跑起來開始訓練。
還記得康復後第一次跑起來六月的天氣；七分速心率170，體重應該是胖了快10公斤，全
部重頭來過，剛好又在最熱的夏天。
從七月開始慢慢增加跑量，一路就是有氧打底，別說強度了，隨便跑跑心率都接近180，
不過也只能耐心的慢慢恢復，而且受傷的膝蓋完全沒底，醫生說只能慢慢嘗試，看隔天有
沒有發炎反應，如果可以就表示可以慢慢加量，如果有反應就要減量，一直在嘗試到底什
麼樣子的訓練適合我。
八月開始慢慢加入一些速度跑，不過都是以長間歇為主，1-2k的破三配速跑，跑2-3組，
如果要415連續跑大概只能跑到4公里左右，心肺就喘的要命，週末的長距離就以不看配速
完成半馬的距離，這時大概恢復到5分速左右可以完成半馬
九月一直在等天氣變涼，可惜一直沒有發生，因此就決定增加訓練的次數，週二週四早上
跑強度，234下午再多跑輕鬆跑，此時大概可以4分速2k跑4-5組，破三配速最多只能堅持8
km，長距離26km大概可以用五分速跑完
十月感覺有進入狀況了，體重也有慢慢下降，大概是到180/73上下，11k跑到405，長距離
30km可以用440上下跑完，平常就週二週四兩個長間歇，週五跑一個破三速跑，其餘時間
就是不看錶的輕鬆跑，一直堆跑量，十月也堆到500km
十一月整個感覺都回來，13km均速跑到356，5km*3的間歇平均可以跑在19分20秒上下，長
距離可以用412吃完32k，以為台北馬要穩了，沒想到在日常生活中無預警腰閃到，於是又
在床上躺了三天，錯過了不少訓練，加上傷後又要恢復，進度不進反退，就這樣進入12月
十二月的台北馬是我2025的第一場賽事，藉由去年的好成績從A去出發，不過一切都很生
疏，忘記比賽的感覺，再加上天氣不給力，今年狀況不好，一路跑到30k最右，被破三列
車和智群教練列車從後面輾過去後抽筋，氣力放盡，最後邊跑邊走以3小時20完賽。
2026，渣打馬拉松，離台北馬只有三週，因此我台北馬抽筋時當下就放棄了，好好備戰渣
打馬；花了一週時間恢復；12/28日跑一個長距離，12/31、1/2號跑了一下強度跑，再來
也要休息調整了，因此主要都以破三配速415上下做調整，結果沒想到1/2強烈冷氣團來襲
，10k不小心跑出PB 38分20秒，讓我信心增加不少。
終於來到渣打馬拉松當天，那個禮拜的預報一直是10-12度上下的好天氣，由於我蠻怕冷
的再加上2024年初渣打馬在過半馬有抽筋的陰影，確實蠻擔心的，不過到了比賽會場沒有
預報來的冷，大概是13-14度上下，而且濕度很低，對我來說應該是不錯的天氣。
寄物熱身完後馬上到起跑線卡位，鳴槍通過感應墊大概是六秒，今天策略很明確，就是想
盡辦法躲好躲滿，出發後第1k 420，心率竟然異常的高177最右，不過當下體感覺得還好
就順著體感跑，也順便觀察是不是有速度差不多的跑者，目標在過中山橋到北安路時找到
合適的集團一起前進，一路上都在413-416上下，也慢慢找到人一起前進，最後跟上一位
赤腳大仙，跑破三配速赤腳跑，後面跟車的大概十來位，真的非常佩服
從北安路一路跟著大仙列車往麥帥下河濱，大仙的配速非常的穩定，除了上橋之外都穩
穩的在410-414左右，進入河濱後迎來第一段的小逆風，我大概是跑在第三位，這時沒什
麼功能只能偶爾喊喊聲音幫大家加油，半馬往河濱對岸，跑橋的引道時，感覺橋都在震動
，當下完全失去跑感，我以為我頭暈要暈倒了，前年我就是在這裡抽筋的，讓我心裡一驚
；
半馬過後我看前面有一台比較大團的列車，我和大仙列車中間還有一位跑友，我決定先出
去把前面的跑友一起往前跟上前面那團，和大仙道謝便向前追上，再加上過橋後應該是偏
順風，因此差不多的體感大概可以在408-411上下，一路上看著里程數越來越多，心理默
默的在倒數折返時的逆風；此時有不少急彎以及微小的路面起伏，由於今日沒有餘力領跑
，就在後面喊喊聲幫大家提振士氣，一路就到31km折返，折返後馬上就是強風吹拂，雖然
跟預期的是小了一點，但相對用力只能維持416附近，不過我知道前面秒數有快，因此我
也不著急，維持著用力但不盡全力的最大努力，到最後一座橋，此時我心裏其實安心不少
，我知道38k後風勢會小不少。
沒想到38k一到，到了對岸，左大腿、小腿馬上抽筋，我心理告訴自己別鬧了，都38k了，
都堅持到這裡了，難道你就要抽筋放棄了嗎？免抽呢？說好的保住A區呢？停下來伸展一
下一跛一跛的跑，整支腿打直靠另一隻腿撐著，沒想到跑了100公尺後竟然緩解了，這公
里掉到430，我心想如果後面4公里都430內還有機會，沒想到跑著跑著就可以有正常跑了
，最後就用420-410上下的速度慢慢和半馬的人群會合，最後一公里看著拱門的時間還是2
58 4x，心理非常激動，沒想到正在感動自己度時候赤腳大仙從我旁邊把我刷過，終點前1
00公尺把我刷卡，他最後258多完賽，我則是晶片時間2:59:17，大會時間2:59:23完成。
最後衝線時還是被自己給感動到掉眼淚了，一方面是受傷後慢慢跑起來到可以414跑完全
馬真的太不容易了，一路上真的很辛苦，也感謝自己一路的不放棄，最後進終點也特別再
向赤腳大仙鞠躬道謝，感謝今天有他我才能順利完賽。
附上一些數據
均速4:14
平均心率：176bpm
平均步頻：183
平均步幅：1.28m
垂直振幅8.8cm
今年比去年少跑1000km上下，尤其是強度少跑不少，都是以輕鬆跑代替
希望大家新的賽季都可以無傷站上馬場，無傷無傷無傷，很重要說三次，真的無傷比任何
成績都重要。
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